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GeorgeHackenschmidt creador del press de banco plano

🔴GEORGE HACKENSCHMIDT: EL LEGENDARIO FUERTE Y EL ORIGEN DEL PRESS DE BANCO PLANO 💪 George Hackenschmidt, conocido como "El León Ruso", fue uno de los pioneros del culturismo y la lucha profesional en los inicios del siglo XX. Este atleta no solo dejó una marca en el deporte con su increíble fuerza y físico, sino que también fue el creador del press de banco plano, un ejercicio fundamental en el entrenamiento moderno. ¿QUIÉN FUE HACKENSCHMIDT? Hackenschmidt nació en 1877 en Estonia. Desde joven, destacó por su fuerza y habilidades atléticas, lo que lo llevó a ser uno de los luchadores más famosos de su tiempo. Con un físico impresionante y técnicas revolucionarias, ganó campeonatos mundiales y estableció récords de levantamiento de peso que parecían imposibles en su época. 🏆 Logros destacados: Fue el primer campeón mundial de lucha libre en 1905. Dominó las competencias de fuerza con una rutina de entrenamiento única. EL NACIMIENTO DEL PRESS DE BANCO PLANO Hackenschmidt buscaba maneras de desarrollar la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps de manera más eficiente. Fue de los primeros en realizar press de banca acostado utilizando pesas, un movimiento innovador en ese entonces. 🔑 Contribución clave: El press de banco plano, aunque rudimentario en su tiempo, sentó las bases del levantamiento moderno. Hoy es un pilar del entrenamiento de fuerza. SU FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO Hackenschmidt creía en el balance entre mente y cuerpo. Su lema era que el físico debía desarrollarse con un enfoque holístico, incluyendo fuerza, movilidad y salud mental. 💡 Lección de Hackenschmidt: Entrena con propósito, buscando no solo fuerza, sino también equilibrio y longevidad. UNA LEYENDA QUE VIVE EN LOS GIMNASIOS El legado de George Hackenschmidt permanece como un testimonio de innovación, disciplina y dedicación. Cada vez que realizas un press de banco, estás honrando a uno de los gigantes que dieron forma al fitness tal como lo conocemos.

Cuánto tiempo necesitan los músculos para su recuperación

Los músculos necesitan descansar entre 48 y 72 horas para recuperarse y crecer. El tiempo de descanso depende del tamaño del músculo y de la intensidad del entrenamiento. Tiempo de descanso por músculo Los músculos pequeños, como los brazos, los hombros, los abdominales y las pantorrillas, necesitan dos días de descanso. Los músculos grandes, como los pectorales, los músculos de la espalda y los músculos de las piernas, necesitan entre dos días y medio y tres días de reposo.

Cuánto tardan los músculos en recuperarse de un entreno ?

La recuperación es fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Por ello, es importante equilibrar la cantidad de entrenamiento que realizamos, la nutrición y los períodos de descanso para obtener resultados óptimos. Permitir que las células musculares se recuperen adecuadamente minimizará la posibilidad de lesiones y producirá una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras musculares. Los culturistas suelen periodizar su entrenamiento: se ejercitan entre 4 y 6 días a la semana, y siguen una rutina que separa grupos musculares para permitir el descanso de éstos y que puedan entrenar a la máxima intensidad. Si bien era muy popular seguir una rutina tipo Weider hasta hace poco tiempo, esto es, entrenar un grupo muscular una vez a la semana (por ejemplo, los pectorales cada lunes), hoy sabemos que los músculos son capaces de recuperarse en un rango que varía de las 48 a las 72 horas en función de la nutrición y el descanso. Por ello, y para maximizar la ganancia de masa muscular, cada vez se están usando rutinas que incluyen el entrenamiento de un grupo muscular dos o incluso tres veces por semana. Hay quienes incluso realizan rutinas de cuerpo completo tres veces a la semana, y les basta para conseguir resultados de calidad. La clave está en que la síntesis de proteína, y por ende, la capacidad de crecer del músculo, está activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que (dependiendo del volumen de entrenamiento que apliquemos al músculo en cuestión) podríamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. Es por eso que cada vez más aficionados al fitness trabajan más grupos musculares al día, en vez de “aniquilar” solo uno y una única vez por semana. Qué marca la diferencia en la recuperación Toma cierto tiempo para que disminuya la hinchazón muscular. La nutrición, un sueño de calidad y los métodos de entrenamiento adecuados marcan la diferencia en la rapidez con que se recuperará el músculo después del entrenamiento, pero la mayoría de los culturistas necesitan al menos 48 horas para recuperar la fuerza y volver a entrenar con intensidad. Los culturistas rotan entre grupos musculares en cada entrenamiento para permitir este tiempo de recuperación. Si vuelves de una lesión En este caso es distinto, ya que tras un cierto tiempo sin ejercitarnos como consecuencia de una lesión, necesitamos volver a acostumbrar a nuestros músculos al estímulo que provocamos con el entrenamiento de pesas. La recuperación en estos casos dura más tiempo (y las agujetas), y por ello se suele recomendar un circuito que incluya todos los grupos musculares al menos durante dos semanas. Es la misma recomendación que se aplica a los novatos de las pesas antes de comenzar a periodizar un entrenamiento. No sobreentrenar Para que nuestros músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días a gran intensidad. Más bien, todo lo contrario. Fatigar en exceso los músculos nos llevará a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocará que nos estanquemos y no sigamos creciendo. Por ello, sería incorrecto realizar todos los días un entrenamiento de un determinado grupo muscular. De hecho, es un error muy común entre principiantes cuando quieren ganar volumen, por ejemplo, en sus brazos. Piensan que ejercitarlos a diario producirá mayores ganancias, cuando el descanso es algo absolutamente necesario para el crecimiento muscular.

Como ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente: _Liberar endorfinas, que te hacen sentir bien. Las endorfinas son sustancias químicas naturales del cerebro que pueden mejorar tu sensación de bienestar. _Quitar preocupaciones de tu mente. Pensar en otra cosa en lugar de preocuparte puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad. _El ejercicio periódico también tiene muchos beneficios emocionales y para la salud mental. Puede ayudarte a lograr lo siguiente: _Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede aumentar la confianza en ti mismo. Ponerte en forma también puede hacer que te sientas mejor acerca de tu apariencia. _Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo. Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

Grafica de alimentación saludable

Esta gráfica hace referencia al consumo de diferentes grupos de alimentos que deberías consumir distribuidos a lo largo del día. Fue diseñada especialmente para nuestro país. Es una guía para que realices de forma variada y armónica una alimentación completa. La gráfica incluye un grupo de consumo opcional (6to. Grupo de color rojo), que no aportan nutrientes esenciales y no deberías incorporar en tu alimentación diaria: productos ultraprocesados con exceso de azúcares, grasas y/o sal, nocivos para la salud a todas las edades. A lo largo del día la mayor parte de tu alimentación debería estar compuesta por frutas y verduras. Incorpora legumbres, cereales y sus derivados integrales. La papa, batata, choclo y mandioca se incluyen en este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es similar a los cereales. Consumí diariamente leche, yogur o queso. Preferí las comidas caseras o elaboradas en casa con alimentos frescos o naturales. Son más sanas y económicas. Evita el consumo de productos ultraprocesados como: galletitas dulces, saladas, amasados de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas como gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados y jugos en polvo (para diluir), productos de copetín, embutidos y chacinados, fiambres, achuras, carnes procesadas (preformados de carne, pollo, hamburguesas, bastones de pescados, otros), helados, manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas (industrializadas), aderezos tales como mayonesa, kétchup, mostaza, salsa golf, salsa de soja, otros. Elige tomar agua segura en lugar de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos industrializados, aguas saborizadas), al menos ocho vasos por día. Reduce el consumo de sal así como los alimentos con exceso de contenido de sodio

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones.

LOS TRES PILARES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

El deportista debe construir su preparación teniendo en cuenta 3 pilares fundamentales: el entrenamiento, el descanso y la nutrición. La integración de cada uno de ellos, así como su periodización y equilibrio, da como resultado un estado de salud óptimo y por ello, una mejora del rendimiento.

Importancia de la actividad física

La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio envía oxígeno y nutrientes a los tejidos ayudando a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. Cuando la salud del corazón y los pulmones mejora, hay más energía para realizar las tareas cotidianas. En el adulto mayor, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatias, el cáncer y la diabetes,reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, favorece la salud cerebral y el bienestar general.